2020年新春之际，突如其来的新型冠状病毒感染肺炎疫情牵动着你我的心，无论是一线医务人员还是后方的人们都承受着巨大的压力。在这段特殊时期，同学们的生活节奏被打乱：亲近的朋友无法见面，开学的时间延期，原定学习计划急需调整……随着“宅家”的生活一天天过去，同学们的心情是否也经历着种种变化呢？焦虑，担忧，恐慌，孤单等情绪是否困扰着你们呢？其实，疫情当前，我们既要对身体进行各种科学防护，更要为心理健康做好理性保护措施。

因此，就疫情期间同学们可能出现的各种不良情绪，学校为大家准备了这份心理手册，希望同学们能学会科学调适心理，管理不良情绪，积极主动求助，以理性平稳而积极乐观的心态面对疫情，一起打赢这场疫病防控攻坚战！

    现状一：现状一：担忧家人或自己感染病毒，拼命洗手消毒；每天花大量的时间关注疫情现状，看到感染新型肺炎上涨的人数，焦虑恐惧。

    一、接纳出现的恐慌情绪，积极心态对待疫情信息

   ●建议●

   接纳恐慌情绪有助于我们更好地生活、应对疫情。面对突如其来的危机或压力等负性事件时，人们通常都会感到恐慌——恐惧和焦虑，这是人们非常正常的“应激”反应。然而恐慌不一定是坏事，这些反应在一定的程度范围内，不仅是正常的，甚至还有良好的促进作用。它会推动我们采取行动去处理这些引发人强烈不舒服和痛苦的体验，如面对和战斗，去解决问题；回避和逃离，忽视或者逃离危险。例如这次疫情中购买和使用口罩，避免不必要的外出，不去人群密集的高危场所，积极获取相关医疗信息等。

   自我觉察，监控自己的心理状态。我们需要对自己的心理状况有一定的监控：关注自己是否沉浸于某种消极情绪中难以自拔，自己对于疫情的看法、信念是否有不合理之处，自己的生活习惯、行为轨迹是否出现了不必要的过大波动。总之，将自己的状况和最有利于抗击疫情的行为模式进行比较，并及时调整。

   减少因信息过载带来的心理负担。降低关注频率，缩短关注时长，减少信息输入。尽量控制自己每天接收有关信息的时间不超过一个小时，在睡前不宜过分关注相关信息，减少干扰；尽量关注权威媒体发布的信息。

   二、积极面对恐慌，处理负向情绪。

●建议●

   (1)积极联想法

主动进入冥想状况，去联想一些积极的、放松的场景，有利于改善我们的心态，甚至被证明能提高患者的免疫力。每天花10～15分钟进行1～2次积极联想，能起到比较好的作用。

我们可以回忆自己生活中欢乐美好的时光、想象世界上宁静美丽的风景，将这些积极的内容和自己联系在一起，认识到未来仍然饱含着希望。可以想象森林、溪流等生机勃勃的场景，仿佛逐渐洗刷自己的身心，驱散内心可能的阴影，让阳光普照大地。

   (2)呼吸放松法

1. 一只手放在胸部，另一只手放在腹部。

2.通过鼻子吸气，让你的胃部鼓起来（鼓肚子），这意味着你用全肺呼吸。尽量使上胸部活动最少，保持缓慢的吸气。

3. 缓慢、均匀地将废气从鼻子呼出。

4. 重复几次，保持一定的节律。一分钟以8～12次呼吸为宜（一次呼气和吸气算作一次完整的呼吸）。初练时，可能无法熟练判断节律，因此应该练习估计5～7秒钟为一次呼吸的周期。

5. 不能快速深呼吸。在吸气时想象积极、乐观的能量进入体内，呼气时想象着将焦虑、恐惧、压力等慢慢地都排除，感觉到身体越来越放松，心情越来越好。

(3)与自我对话，自我鼓励

我们都有一种自言自语的特殊能力，不论是大声地或无声地自言自语，你都能利用这种能力训练自己克服艰难的挑战。

写下焦虑：研究表明写下由创伤或压力引起的情感和思绪有助于减少压力和焦虑、甚至能抚平创伤。每天写一会儿个人压力或创伤事件，能够减少负面情绪的原因不仅仅在于它能让人们安于这种经历，而且写作过程中还包含了对此次经历的思考、表达了自己的情绪，也有利于作者更好的管理自己的情绪。

正向思维：多回忆在每一次遇到危机时你曾如何面对，重新肯定自己身为一个个体的能力。以合理的态度看待事情，尝试以更广阔的角度了解问题的影响，问题会带来短暂的影响，但长远而言事情最终能改善及成为过去。保持对前景的盼望，即使在危急时期，也不要忽略在我们身边的美好事物。

   (4)自我关怀

三件好事：写下三件今天发生的、让你平静或快乐的事情。你可以把它们写在便利贴上，贴在床头、电脑旁边等明显的位置。感到沮丧时，看看它们。

用对待好友的方式对待自己：首先，想象你的好友在你的眼前，当他告诉你他很担心、焦虑或抑郁时，你会说些什么话来安慰他、支持他？然后，把这些话说给自己听。

   (5)寻找支持系统

倾诉中得到支持。在疫情流行下，人们容易感到自己孤立无援，尽管不能走亲访友，但并不妨碍通过微信、电话等手段交流彼此的想法和情绪。向父母、亲友、同学、老师，甚至自己的宠物、心爱物品倾诉、表达情绪，以获得鼓励和支持，对每个人来说都是一种积极的力量。即使可能无法得到实质帮助，但倾诉本身就可缓解情绪。

    三、寻求专业人士帮助。

●建议●

当出现恐惧、焦虑等应激障碍，影响到正常的生活、学习时，需要寻求专业人士的帮助。可以将自己的心理状态反映给班主任老师或联系学校心理老师，得到专业的支持。除此之外，许多正规的心理咨询机构都开通了热线电话，这种方式具有避免直接接触的安全性、相当的隐秘性和专业的指导性，是危机时期的一个有力的帮助。 

 现状二：疫情之下，宅在家里无法出门，人都快长出青苔了。孤独、  无聊、烦躁、无意义感的情绪此起彼伏。

●建议●

很多的同学以前的梦想是过上猪一样的生活——吃了睡，睡醒了吃。才过了几天猪的日子，就深深地体会到了其实猪过得也不容易。

“宅”家战“疫”中，每位同学基本上只能“闭关”在家，很多人不适应这种和他们的线下世界隔离的生活，感到无聊、烦闷、焦虑、抑郁、空虚、易激怒，不能妥善安排隔离在家的生活，出现无意义感。面对失控感、焦虑感的最有建设性的做法是克服自己的恐惧，去做更有价值感、更有意义的事情。

    规律作息：虽然活动范围受到限制，但仍要积极自主地安排学习、生活，尽可能维持上学期间的规律作息，按时起床，在家里学习，按时吃饭，按时休息，让自己回到正常的生活轨迹。规律、掌控感是应对焦虑恐慌的良药，在此基础上，还要建立良好的生活和卫生习惯，注意良好的饮食，保证睡眠。

    享受孤独：挪威政治家南森说：人生的第一件大事是发现自己，因此人们需要不时孤独和沉思。一个人，只有在孤独的时候，才可以静下来和自己的内心对话。在这段时间享受孤独，与自己相处，听见真心，看见真我，理清人生。

    现状三：睡觉睡到自然醒，晚上困得遭不住才睡觉。宅家的日子作息完全无规律，日夜颠倒。

 ●建议●

混乱是因为没有合理的时间、任务安排。同学们可以利用宅家的时机发现自己的成长，分析自己有待提升的地方，并理性思考接下来的高中生活安排计划，甚至思考自己的学业规划、生涯规划。

    罗列To-do清单：理性、合理、有计划的安排每天学习、运动、休息、沟通的时间，劳逸结合。

    如做一些家务劳动:为父母做几顿饭；洗几件衣服，扫几次地；整理自己的房间。

    做一些运动：尝试体育老师分享的在家体育运动项目——平板撑、瑜伽等。

    拓展一项兴趣爱好：网上学习舞蹈、绘画、音乐，搭建机器人模型等。

    钻研几本书。

    完成一项研究性学习。

    尝试做生涯规划：利用网络搜索，向学长请教，电话、网络访谈亲友、父母等方式，深入了解自己感兴趣的大学、专业、职业的现状、发展前景。

制定假期学习计划。等等。

    现状四：上学期间没机会耍手机，现在终于可以沉迷于手机，无法自拔了。

●建议●

每天可以有计划的给自己预留约1个小时的自由玩手机、电脑的时间，到了时间主动放下手机，回归学习或其它安排。

如果自律能力不是很强，可以与父母共同讨论商议自己的时间安排，特别是使用手机的时间，父母可以起到监督、督促的作用。

    现状五：在家学习动力不强，总是拖延、注意力难以集中，无法静下心来学习。 

●建议●

除了学会识别情绪、调节状态的方法之外，还可以借助外界的激励、监督等方法强化自己的学习动力。

    激励法。采取奖惩制度促进计划完成：每天睡觉前可以反思自己今天计划完成情况，以周为单位，每周按计划完成时间超过5天，可以奖励自己一个心仪的物品、一次看电影的时间、一顿丰盛的大餐等。当然能与父母协商，得到他们支持是最佳的方式。

    学习小组法。可以与几个同学形成共同学习小组，共同制定学习计划、时间安排，每天在QQ群、微信群中分享自己的学习进度、计划完成情况，形成同学间支持系统、学习监督系统。也可以结合上面的激励法，未完成的同学向其他同学赠送礼物。

    现状六：家中每天上演“龙虎斗”，妈妈催、爸爸吼；“父慈子孝”变成了“鸡飞狗跳”。 

●建议●

“宅”家战“疫”让一家人紧紧的联接在了一起，在享受温馨共处的同时也可能产生亲子沟通不畅，平时还可以“眼不见为净”，现在却是“原形毕露”，缺点大爆发。

    制定家庭一日常规。父母与孩子共同协商一天的时间安排，制定家庭一日常规，父母与孩子都制定自己的计划安排，共同遵守，相互督促。

    三件积极事件：父母与孩子分别写下三件对方今天做得比较好的地方或为家庭做的贡献，然后念给对方听。

    倾诉一刻钟。沟通，从倾诉开始，从倾听开始。每天花点时间，家人一起相互倾诉、相互倾听，多交流、多沟通、多理解，把目光投向现实世界与身边爱你的人，让战“疫”成为孩子与父母“倾诉一刻钟，倾听一刻钟”的温馨时光。

    非暴力沟通。沟通是一种爱与关怀的艺术，正确的沟通方式才能带来我们内心真正想要的好结果，家庭沟通可以学习使用非暴力沟通的方式。

    非暴力沟通的四个要素：观察——清楚地表达观察的结果，而不评判或评估。感受——我的感受如何：注重自己的感受，是为了找到自身的和他人的需要，因为感受根源于需要。需要——感受的根源，表达感受的同时提出我们的需要。请求——提出具体可实行的请求，清楚地告诉对方，我们希望他们做什么。

疫情面前，让我们全体滁中人团结起来、众志成城，保护好自己、关心他人，积极应对，愉悦地生活学习！(心理中心 金娜供稿）